Brainfood: Welches Essen die Konzentration im Arbeitsalltag wirklich stützt

Das Wort klingt nach Labor und Leistungssteigerung, und genau so wird es verkauft, als Pulver, Kapseln und Riegel mit dem Versprechen, das Gehirn auf Touren zu bringen. In unseren Ernährungsworkshops erlebe ich als Oecotrophologin regelmäßig, dass Mitarbeitende fragen, was davon stimmt. Meine ehrliche Antwort ist unspektakulär und deshalb so wertvoll. Das Beste für deine Konzentration steht längst im normalen Supermarktregal.

Was Brainfood ist und was nur Marketing

Hinter dem Trendbegriff steckt ein einfacher Mechanismus. Wer ihn versteht, erkennt sofort, welche Produkte etwas bringen und welche nur teuer sind.

Drei Lebensmittelgruppen, die wirklich helfen

Das Gehirn braucht gleichmäßig Energie. Alles, was den Blutzuckerspiegel stark schwanken lässt, lässt auch die Konzentration schwanken. Brainfood ist gerade ein großer Trend, im Kern aber nichts Besonderes, , sondern einfach gesunde Lebensmittel. Was den Blutzuckerspiegel konstant hält, sind Vollkornprodukte, weil sie im Vergleich zu Weizenprodukten mit ihren kurzkettigen Kohlenhydraten die Energie langsam freisetzen. So fallen wir nicht in das klassische Mittagstief mit Unterzuckerung, Heißhunger und Lust auf Süßes.

Das deckt sich mit den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die dazu rät, mindestens ein Drittel der Getreideprodukte als Vollkornvariante zu wählen, weil die enthaltenen Ballaststoffe länger sättigen und den Blutzucker langsamer ansteigen lassen. Diese drei Gruppen empfehle ich in meinen Workshops:

In der Tabelle fehlen Weißmehl, Süßigkeiten und gezuckerte Getränke bewusst. Sie liefern kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell verdaut sind. Der Blutzucker schießt hoch, fällt ab, und der Körper verlangt nach dem nächsten Zucker. Warum dieser Kreislauf gerade unter Druck so zuverlässig anspringt, zeigt unser Beitrag zum Stressessen im Büroalltag.

Warum Brainfood-Supplements überflüssig sind

Bei Kapseln und Pulvern bin ich eindeutig, und ich sage es in meinen Workshops genauso klar. Brainfood-Supplements empfehle ich nicht, das braucht es einfach nicht. Kapseln und Pulver sind ein Marketinginstrument, mit dem Lebensmittelkonzerne Profit machen. Was zählt, ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit genau den Lebensmitteln, die ich eben genannt habe, und definitiv keine teuren Supplements.

Für Unternehmen bedeutet das vor allem eines. Wer über Brainfood am Arbeitsplatz nachdenkt, braucht kein Budget für Nahrungsergänzung. Wichtiger ist eine Teeküche, in der Nüsse, Obst und Vollkorn leichter erreichbar sind als der Schokoriegel.

Warum das Mittagstief entsteht und was dagegen hilft

Das Leistungstief am frühen Nachmittag ist das Ernährungsthema, das in unseren Workshops am häufigsten auf den Tisch kommt. Es hat nichts mit Faulheit zu tun und hängt vor allem zusammen mit den Lebensmitteln auf dem Teller und dem Tagesablauf.

Der Kantinenteller entscheidet

Das Mittags- oder Leistungstief am Nachmittag ist ein Klassiker, den ich in fast jedem Betrieb sehe, vor allem direkt nach dem Essen. In Kantinen gibt es häufig Fleisch mit Soße, Kartoffeln und etwas Gemüse. Mit einer großen Portion einer solchen fettreichen Mahlzeit landet man schnell im sogenannten Foodkoma. Das Blut läuft in die Verdauungsorgane, und für die Durchblutung des Gehirns bleibt weniger übrig.

Meine Empfehlung für den Mittagsteller in drei Punkten:

1. Leicht halten: viel Gemüse (die Hälfte des Tellers), ein bisschen Kartoffeln, kein Fleisch oder ein mageres Stück. Fette Soßen und große Fleischportionen passen eher an den Abend.
2. Portion klein halten: Eine Riesenportion kostet den Nachmittag. Besser eine normal große Portion und später ein proteinreicher Snack.
3. Nachtisch-Falle meiden: Die Mousse au Chocolat nach dem Hauptgang führt zuverlässig ins Tief, weil sie den Blutzucker noch einmal nach oben und dann in ein tiefes Loch.

Zehn Minuten um den Block und der richtige Aufgabenplan

Der zweite Hebel kostet kein Geld und hat in einem Kundenunternehmen ein festes Ritual ausgelöst. Ein zehnminütiger Spaziergang nach dem Essen wirkt erstaunlich gut. Er hilft der Verdauung, und die aufgenommene Energie wird direkt in Bewegung umgesetzt. Der Blutzuckerspiegel steigt weniger stark, und das Mittagstief fällt schwächer aus. In einem Unternehmen ist daraus ein festes Ritual entstanden. Ein paar Teammitglieder gehen gemeinsam in die Kantine und laufen danach zehn Minuten um den Block, bevor alle zurück an ihre Arbeitsplätze gehen.

Dass schon wenige Minuten leichtes Gehen nach dem Essen den Blutzuckeranstieg dämpfen, bestätigt auch das Diabetesinformationsportal diabinfo des Deutschen Diabetes-Zentrums, das sich auf eine Metaanalyse mehrerer Studien stützt.

Der dritte Hebel liegt im Kalender. Aufgaben, die volle Konzentration brauchen, etwa etwas Neues zu konzipieren, gehören auf den Vormittag, wenn der Kopf frisch ist. Routineaufgaben und Meetings passen besser in den Nachmittag. Wer seinen Tagesablauf so sortiert, legt die anspruchsvollen Aufgaben dorthin, wo der Kopf am frischesten ist.

Wie gesunde Mahlzeiten und Bewegung zusammenwirken, zeigt auch unser Beitrag zur Ernährung am Arbeitsplatz.

Obstkorb oder echtes Angebot: was Unternehmen wirklich beeinflussen können

Der häufigste Einwand aus der Geschäftsführung lautet, was die Leute essen, könne der Arbeitgeber ohnehin nicht steuern, ein Obstkorb müsse reichen. Paula Menninghaus, CEO und Co-Founderin von Strong Partners, TEDx-Speakerin und acht Jahre lang Rettungssanitäterin, gibt dem Einwand zur Hälfte recht:

Paulas Einschätzung: „Man kann keine Mitarbeitenden verpflichten, ein bestimmtes Lebensmittel zu essen oder nicht zu essen. Trotzdem kann es hilfreich sein, den Zugang zu gesunden Lebensmitteln, die vielleicht auch die Konzentration fördern, einfacher zu gestalten, um die Entscheidung für gesunde Lebensmittel zu vereinfachen. Ein Lebensmittel, das für die Konzentration im Arbeitsalltag sehr unterschätzt wird, ist Flüssigkeit."

Der Unterschied zwischen Obstkorb und echtem Angebot liegt in drei Dingen. Das erste ist die Auswahl. Neben Obst gehören Nüsse, Samen, Saaten und ein (zuckerfreier) Müsliriegel in die Teeküche, damit auch der herzhafte und der proteinreiche Griff möglich ist. Das zweite ist die Flüssigkeit. Wasser und Elektrolyte haben einen erheblichen Einfluss auf die Konzentration, im Winter wie bei Hitze, und ein Ingwershot in der Erkältungssaison zeigt nebenbei Wertschätzung. Das dritte ist das Wissen. Häufig ist gar nicht bekannt, was dem eigenen Körper guttut, und ein Ernährungsvortrag, Workshops und kleine Wissensimpulse erhöhen die Bereitschaft, sich gesund zu ernähren und die Angebote wirklich zu nutzen.

Wir setzen solche Formate über unsere BGM-Angebote mit über 35 Fachkräften für Ernährung, Bewegung und Mental Health um, vom Lunch and Learn in der Mittagspause bis zur Ernährungsberatung im Unternehmen. Zertifizierte Ernährungsmaßnahmen können nach § 20 SGB V von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst werden, in vielen Fällen zu einem erheblichen Anteil.

Fazit

Brainfood beschreibt einen einfachen Mechanismus. Alles, was den Blutzucker stabil hält, hält auch die Konzentration stabil. Das leisten Vollkorn, Nüsse und proteinreiche Snacks, während teure Kapseln und Pulver keinen Zusatznutzen bringen. Das Mittagstief entscheidet sich auf dem Kantinenteller, in zehn Minuten Gehen danach und in der Frage, welche Aufgabe wann im Kalender steht. Unternehmen können niemandem das Essen vorschreiben, aber sie entscheiden, was in der Teeküche liegt, ob genug Wasser da ist und ob das Team weiß, wie das alles zusammenhängt.

Häufige Fragen zu Brainfood

Gibt es Brainfood wirklich?

Ja, aber es ist nichts Besonderes. Brainfood sind gesunde Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel konstant halten, etwa Vollkornprodukte und Haferflocken, Nüsse wie Walnüsse und Pekannüsse sowie proteinreiche Snacks wie geröstete Kichererbsen oder Edamame. Sie setzen Energie langsam frei und verhindern so Konzentrationseinbrüche.

Bringen Brainfood-Supplements etwas?

Nein. Kapseln, Pulver und Riegel mit Brainfood-Versprechen sind ein Marketinginstrument. Eine ausgewogene Ernährung mit Vollkorn, Nüssen und Protein liefert alles, was die Konzentration braucht, ohne Aufpreis.

Was hilft gegen das Mittagstief im Büro?

Drei Dinge helfen. Ein leichteres Mittagessen mit viel Gemüse und wenig Fett, ein zehnminütiger Spaziergang direkt nach dem Essen und ein Tagesplan, der Konzentrationsaufgaben auf den Vormittag legt und Meetings oder Routine auf den Nachmittag.

Reicht ein Obstkorb im Unternehmen?

Ein Obstkorb ist ein guter Anfang und für sich genommen noch kein vollständiges Ernährungsangebot. Er wird zum Angebot, wenn Nüsse, Samen und Müsliriegel dazukommen, genug Wasser verfügbar ist und die Mitarbeitenden über Kurzvorträge oder Workshops erfahren, warum diese Lebensmittel ihre Konzentration stützen.